WithingsとMyFitnessPalを使ったら半年かからずに20kgダイエットに成功した
はじめに
2016年夏のある日、ふと思いました。
「いくらなんでも太り過ぎている。痩せよう。」
「痩せていたらいいのになあ」と思うことは日々あるものですが、思うだけでは痩せることはできません。今回ダイエットをするにあたり、何らかの行動の方向性、おおげさに言えば戦略が必要だと考えました。そして具体的な戦略を立てることで、5ヶ月間で大幅に体重を減らすことに成功しました。
体重の推移
89.2kg→69.2kg（マイナス20kg）
※期間は2016/08/06から2016/12/24の5ヶ月弱。
このエントリーでは、昨年考え実施したダイエット戦略についてまとめてみます。
ダイエット戦略概要
業務プロセスと同じように、ダイエットにおいてもKGI/KPI、アクションプラン、モニタリングが必要だと考えました。以下の四点が今回のダイエット戦略の概要です。
- KGI（究極目標）の設定
- 目標に至るための方針（仮説）の決定
- KPI（プロセス目標）の設定とモニタリング
- 行動計画
この4点を統合的に運用することが重要です。どれか一つでも不足しているとPDCAが回らずに破綻する確立が高くなります。特に（４）の行動計画を具体化し習慣化できたことが大きかったです。
具体的な内容
| KGI | 2016年末 68kgの達成 |
|---|---|
| 方針（仮説） | 一日あたりの摂取カロリーを一定量に制限することで体重は減少する（はず） |
| KPI | ・行動指標：一日の摂取カロリー量 ・結果指標：現在の体重 |
| モニタリング基準 | ・一日の摂取カロリー量：一日1200kcal以内（1000kcal〜1200kcalを想定） ・体重：減少傾向が週次単位で継続しているかどうか。 |
| 行動計画 | (1)低カロリーで満足感を得られる食事の選択 (2)夕方に間食 (3)OK/NGルール設定 |
KGIの設定
「普通の体型に戻りたい」という動機だったため、年内に標準体重に到達することをKGIとしました。自分の身長は177cmなので標準体重は68kgです。
この数値がKGIとなりました。（結果的にはわずかにこの目標には到達しませんでした。）
目標に至るための方針（仮説）の決定
ダイエットの手段としては、以下の二つを検討しました。
- 摂取カロリー制限
- 糖質制限
摂取カロリー制限ダイエットは過去に試して痩せることができた手法です。近年大ブームとなっている糖質制限ダイエットについては理解が浅かったため、今回は（１）のカロリー制限を選択しました。今後、糖質制限についても検証してみたいです。
KPIの設定
ダイエット手法を「摂取カロリー制限」と決めたので、過去のダイエット経験からKPIを設定しました。
行動指標（一日の摂取カロリー量）：1200kcal以下
成人男性の基礎代謝は1600kcal〜1800kcal程度なので、これを下回るカロリー摂取量であれば痩せる可能性が高いと考えて上記のKPIとしました。単純な引き算です。
結果指標（現在の体重）：体重の減少トレンドが週次単位で継続しているかどうか。
ダイエット中は体重は大きく上下しながら減少していくため、前日と比較しても減少傾向なのかどうかの判断はつきません。前週同日よりも減少しているかどうかを指標としました。
後述のWithingsを用いると体重の平均移動曲線が表示されるため、減少トレンドにあるかどうかを簡単に判断することができます。
KPI（プロセス目標）の設定とモニタリング
KGI/KPIは設定するだけは不十分であり、KGI/KPIが常に達成トレンドになっているかをモニタリングすることが必要です。
KGI/KPIは日次でモニタリングするルールとしました。モニタリングは非常に重要な要素であり、この作業を簡単にできるようにすることは目標達成のための成功因子の一つです。
行動指標：一日の摂取カロリー量
摂取カロリー量のモニタリングにはMyFitnessPalを使用しました。
毎回、摂取した食品のカロリーを調べて記憶することはあまりにも面倒です。MyFitnessPalを使えば簡単に食品のカロリーを調べて記録することができます。膨大な食品データベースから商品名で検索できる他、コンビニ食品などの多くの食品はバーコードをスキャンすることで登録することもできます。MyFitnessPalに登録されていない食品はGoogleで調べて「クイック追加」でカロリーを登録すればOK。例えば、自分の場合飲み会は一回800kcalとしています。
一日に摂取できるカロリーを「1200kcal」と定め、その中でどうやりくりするかはゲーム的な楽しさもあります。何かを食べたらMyFitnessPalでカロリーを記録することを習慣化することで、楽しみながらカロリーを管理することができました。
【異常値の対策】
一日に1200kcalを上回る量を摂取してまった場合、翌日、翌々日のカロリー摂取量を控え、数日間の平均摂取量がKPIを下回るようにするルールとしました。
結果指標：現在の体重
体重のモニタリングには、Withings WS-50を使用しました。
以前、オムロンの体重計を用いて、体重、体脂肪率、骨格筋率など細かい数字を記録してはてなグラフに書き写すということをしてみたことがありますが、あまりにも面倒で継続できませんでした。
Withings WS-50であれば乗るだけで体重・体脂肪率が計測でき、自動的にウェブサイトとアプリにデータが反映されるのでとても簡単です。一つのボタンを押す手間すらありません。
起床後にこの体重計に乗ことを習慣化することで、とても簡単に体重がモニタリングできるようになりました。
【異常値の対策】
体重は結果指標でありコントロールすることはできません。コントロールできるのは行動のみです。幸い、体重が週次で減少トレンドにない時期と、同時期の平均摂取カロリー量には明らかな相関関係が認められたため、異常値を元に摂取カロリー量をKPIの範囲に収めることで、体重を減少トレンドに戻すことができました。
（つまり、週単位で食べすぎる日が続くとすぐに体重は増えるということです。当然ですね。）
行動計画
次に行動指標である「一日1200kcal」を達成するための行動計画を立てました。具体的には以下の3点です。この行動計画が重要なポイントでした。
- 低カロリー食品の活用
- 夕方のおやつ
- OK/NGルール設定
1. 低カロリー食品の活用
一日1200kcalはかなりの低カロリーなので、このカロリー量でどう満足感・満腹感を得られるかが重要な要素でした。
幸い、低カロリー食品は非常に沢山販売されているので、この中で自分が美味しと感じる食品を選ぶことが重要です。無理なく続けられる食品がないとこの計画は継続できません。
私が食べているものは主に以下です。
特に大塚食品のマイサイズシリーズ、セブンイレブンのサラダチキン＆カット野菜、ローソンの低糖質パンはカロリー量が少なくボリュームがあり、とても助かっています。
コメは一切食べていませんが糖質量は一切気にしていません。穀物はカロリー量が多いため、カロリー量を制限すると必然的に穀物を避けることになりました。
2.夕方に間食
自分は夜に沢山食べないとストレスが溜まってしまうので、一日1200kcalで過ごすためには昼食のカロリー量をかなり抑えなくてはなりません。そうすると、仕事が一段落する夕方に甘いものが食べたくなります。
一日1200kcalの範囲内であれば何回食べても良いルールなのでおやつを食べても良いわけです。そこで、夕方にビスケット二枚程度のおやつを食べることにしています（100kcal程度）。おやつを食べることで、過度な空腹の反動として夕食をドカ食いしてしまうことを回避することができます。
3. OK/NGルール設定
あらかじめ、行動のルールを明確に決めました。ダイエットのストレスや、モチベーションの維持に役立ちました。んでした。
【必ずやること】
- 体重は毎朝測る
- 食べた後はMyfitnessPalにカロリーを記録する
- KGI（究極目標）を毎日確認（Withingsアプリに表示されます）
- 体重が減少傾向を維持しているかどうかを確認する
【やってもよいこと】
- 何を食べても良い（糖質でもお菓子でもファストフードでも）
- いつ食べても良い（夜中でも）
- 一日のカロリー摂取上限は多少なら越えてもいい（その後数日間で帳尻をあわせる）
私は夜に沢山食べたいタイプなので寝る前の食事制限はルールに含めませんでした。このルールであれば、深夜2時にカレーを食べてもよいわけです。
食事のモデルケース
ある日の実際の食事内容です。これで1122kcal。
- 朝食：バタートースト（230kcal）
- 昼食：ローソンの「ウインナードッグ（コッペパン）」（348kcal）
- 間食：クッキー（100kcal）
- 夕食：サラダチキン（124kcal）、カット野菜（70kcal）、マンナンごはん（150kcal）、マイサイズ 欧風カレー（100kcal）
まとめ
「◯kgにしよう」といった目標はすぐに立てることができます。体重計に乗ってみることもすぐにできます。ですが、それだけではなかなか目標達成には至りません。
どうすれば目標を達成できるのかという仮説と実現するための手段を確保し、達成トレンドになっているかどうかをモニタリングするという行動をまとめて行うことが、目標達成のためには重要です。
業務と同じく、生活改善においてもこのフレームワークが大きな成果をもたらすことを認識しました。
おまけ：ダイエットに活用している食品
大塚食品マイサイズシリーズが最強です。
買いだめしているマンナンごはん。普通に美味しいです。
マンナンごはんと合わせると、250kcalでカレーが食べられる。素晴らしい。
マイサイズシリーズのおすすめその１
マイサイズシリーズのおすすめその２
